HOY EN EL UBEDA INFORMACION

Noticia de la creacion del club y del duatlon de paño pico en linares el dia 13, a ver si asi se animan las empresas y nos sale algun patrocinador, aunque ya tenemos a varias empresas colaboradoras.

``FELICES FIESTAS´´

Felices fiestas a todos, no comais muchos mantecados que se cogen kilitos que luego cuesta perderlos, como todas las navidades me he preparado unas fiesta para darme caña, ademas me va a venir bien, ya que despues de todos estos dias de lluvia en el cual no he podido entrenar todo lo que hubiese querido y tampoco queria ponerme chorreando, que en estas fechas como pilles un pasmazo te cuesta mucho recuperarte, en fin ya comentare como han ido las navidades en cuanto a entrenamientos, espero que me respete un poquito la lluvia.

ERROR TACTICO GARRAFAL

8º en la 5º prueba del cross provincial en la garza linares, un circuito ideal para mi y donde siempre se me da muy bien, pues en este caso un error grandisimo en la salida me impidió estar mas arriba en la clarificación, el error del que hablo es que en la salida me fui muy atrás y el circuito era muy estrecho era imposible adelantar, la impotencia y nerviosismo por adelantar posiciones me hizo tropezar varias veces e incluso tirar a un infantil(cosa que no entiendo, que nos pongan a correr con infantiles), así es que hasta que no llevaba 600 metros no pude coger ritmo y para entonces se había formado un grupo de cabeza en el que debia estar yo y me fue imposible coger, ya estaba desanimado animicamente y el esfuerzo al intentar coger al grupo de cabeza lo pague al final, llegue a estar en 6ª posición pero me hundí psicológicamente, aparte estaba muy enfadado por el error tan infantil que había cometido y me vine abajo al final, en una carrera tan corta o sales en cabeza o pierdes todas las aspiraciones, en fin siempre hay que sacar lectura positiva y aprender de los errores, sabia que podía hacerlo mejor pero no pudo ser, el tiempo final fue 11:41 a 23 segundos del podium, teniendo en cuenta lo que perdí al principio creo que podía haber estado luchando por el, pero la mala estrategia por mi parte me lo impidió.
Por la tarde estaba tan enfadado que salí a entrenar y he hice una distancia de 3500m en un terreno similar al de la garza ritmo de competición, resultado después de haber corrido por la mañana en 11:41, lo hice en un tiempo de 11:25, cerciorándome de que en el cross podía haber hecho podium sin problemas.

ALGUNAS FOTOS MAS

MAS FOTOS

GANADOR DEL I DUATLON SENDERO PAÑOS PICOS

Ha sido mi segunda carrera en duatlon de montaña este año y la primera con el Club Triatlon Ubeda que hemos creado y el resultado se ha saldado con la victoria de la carrera, para nada me esperaba este resultado en un deporte en el que ma falta mucho por aprender y sobre todo adaptacion, ya que la combinacion de correr y bicicleta es nuevo para mi, pero esto significa que las cosas las estamos haciendo bien.
Una vez llegue al lugar de la salida estaba completamente perdido no sabia por donde empezar hasta que consigo organizarme un poco, no estaba nervioso ya que no tenia nada que perder y sobre todo me lo iba a tomar como un test de adaptacion.
Comenzo la carrera a pie salgo en el grupo de cabeza y voy comodo, nos quedamos solos juansa y yo hasta que el terreno se pone cuesta arriba decido aflojar un poco hasta la meta para luego jugarmela en el sector de bicicleta, entro en la transicion el segundo, no se el tiempo que me lleva juansa pero lo veo salir en bicicleta, una vez por los caminos al tener tantas curvas no logro verlo, entonces decido agachar la cabeza, apretar los dientes y pedalear sin parar consigo mantener un buen ritmo y con buena cadencia, me sentia muy bien, en una de las curvas consigo ver a juansa sobre el km 6 hasta que lo cojo en una bajada y me la juego, cuando me quise dar cuenta estaba solo, asi es que aprieto todo lo que puedo y nunca miro hacia atras ya que tenia confianza en mi y sabia que llevaba un buen ritmo, al final habia una subida que no me la esperaba (no conocia el circuito), puse un ritmo alto y hasta arriba, empiezo la segunda vuelta y sigo igual, la bicicleta parecia que se me iba a desarmar, pero no fue asi, las piernas las tenia cansadas , sufro un poco y aguanto hasta el final con un buen ritmo, cuando estoy entrando en la segunda transicion, veo aparecer al segundo clasificado a lo lejos no sabia el tiempo que le llevaba pero tenia un buen margen asi es que el tercer segmento de carrera a pie 2km me lo tome con calma para al final sorprendentemente ganar la carrera con un tiempo de 1h15´20´´, el 2ºclasificado hizo un tiempo de 1h16´38´´y el 3º 1h 18´30´´, los parciales mios segun el gps que llevaba fueron los siguientes:

1 segmento(carrera a pie): 5,5km en 20´15´´, media a 3:40
transicion: 28´´
2 segmento(bicicleta): 19,2km en 47´02´´, media 24,6 km/h
2 transicion: 25´´
3 segmento( carrera a pie): 2km en 7´30´´, media 3:45

Independientemente del resultado y la posicion esta carrera me ha valido para saber en los puntos que tengo que entranar y seguir mejorando, creo que tengo bastante margen de mejora pero todo a su debido tiempo.

Resumen: no creer que esta todo el trabajo hecho, falta mucho camino por recorrer para conseguir el nivel mas alto posible para afrontar los duatlones de carretera he intentar clasificarme para el campeonato de españa de duatlon, dificil, pero no hay nada imposible.

ENTRENAMIENTOS

Esta semana despues de un descanso merecido, he vuelto a la actividad, ayer miercoles hice 6x1000, recp:3´, la media fue de 3´15´´, las sensaciones fueron muy buenas, pero estoy un poco preocupado ya que estoy cogiendo un nivel de entrenamientos muy bueno para el atletismo, pero como esta temporada quiero hacer duatlon, no voy ha aguantar la forma tanto tiempo ya que la temporada de duatlon enpieza en febrero, asi es que me veo obligado a bajar un poco el ritmo.
Hoy voy a salir con la bicicleta de montaña suave y a entrenar un poco las transiciones, para la competicion del domingo en linares, el duatlon paños-pico, va a ser un buen entrenamiento y un buen test para ver si estamos haciendo las cosas bien. Ya comentare la carrera.

ENTRENAMIENTOS 4, 5 Y 6 DE DICIEMBRE

Este fin de semana he entrenado bien, por lo que he terminado un ciclo de carga de 10 dias, esta semana me toca descargar para asimilar todo el entrenamiento realizado. El viernes hice series cortas 10x400 recp: 1´20´´, la media salio a 1´09´´, termine contento.
El sabado hice 65Km con la bicicleta de carretera, haciendo el siguiente recorrido: de ubeda fui a peal de becerro, de alli fui a la estacion de jodar y de alli para ubeda, el tiempo empleado fue 2h12´, saliendo una media de 30Km/h, termine con muy buenas sensaciones.
Y el domingo ya estaba cansado por todo el entrenamiento acumulado, quede con perico para hacer carrera media, el hizo 40´, yo dividi el tiempo en 3 series, 2 de 14´y 1 de 5´, aunque cansado y el pulso alto termine contento por que de lo que se trataba era de acumular trabajo sin importar el ritmo.
Ahora me he ganado un descanso activo (rodaje suave, natacion,etc...) hasta el miercoles que metere series. Las cosas estan saliendo bien, y eso te da mucha confianza para afrontar la competicion, esperemos que los resultados aparezcan.

ENTRENAMIENTO MIERCOLES 2 DE DICIEMBRE

Hoy era el dia de las series, por la lluvia y por que perico no podia lo hemos dejado para el viernes, no iba a entrenar pero cuando llegue ha ubeda despues de trabajar no estaba lloviendo asi es que me arme de valor me puse las zapatillas y a entrenar, sobre la marcha se me ocurre hacer una carrera media, iba cansado y ademas se puso a llover y estaba empapado pero ya que habia salido decidi terminar, al final salieron 40 minutos a 3:55., no esta mal aunque note la sesion de bicicleta del dia anterior, pero bueno eso que me llevo.
Hoy jueves dia 3 de diciembre he decidido ir al GYM para hacer unas pesas y ya aprovecho nado y me relajo un poco, para mañana hacer las series. Ya comentare como han salido las series.

MIS MAQUINAS

Os presento a mis dos maquinas preparadas para afrontar una temporada dura de duatlon y triatlon:

Como podeis observar la de montaña la he maquillado un poco y la he personalizado con las iniciales de mi nombre hasta que pueda cambiarla de momento me tengo que apañar con ella, os pongo la foto de las bicicletas de montaña que me gustan la scott scale 60, es la que mas me ha gustado en cuanto a colores y relacion calidad-precio, es de aluminio pero muy ligera, lo que menos me agrada son las ruedas, frenos y bielas su precio es 1000€:

Scale 40 que me gusta como biene montada entera y el color su precio 1600€:

Scale 35 de carbono me gusta el montaje pero no me termina de entrar el color esta vale 1900€, ya se sube de precio:

Y la que mas me gusta es la Scale 30 de carbono, pero vale 2200€ por lo que se sube tambien mucho de precio:

En fin ire ahorrando y si se puede alguna caera para finales del 2010

PLAN DE ENTRENAMIENTO DUATLON

Plan de entrenamiento Duatlon

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Si se trata de tu primera temporada como duatleta, calcula 12 semanas para una buena y sólida preparación de base, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada como duatleta, puede que 8 semanas sean suficientes para establecer la base.

PERIODO DE BASE

Lo voy a poner en ciclos de 14 días (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que se recomienda realizar una prueba de esfuerzo y trabajar con pulsometro.

Día 1º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 3º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 5º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 7º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Día 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Día 11º 30 a 40 kilómetros de ciclismo (20 Km. MTB) al 65%
Día 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Día 13º 30 a 40 kilómetros de ciclismo (20 Km. MTB) al 65%
Día 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)

Una vez finalizado el ciclo de 14 días, volvemos a empezar hasta completar las 14 semanas, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese día y el siguiente se DESCANSA y al tercer día se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningún día, ejemplo día 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el día 6º.
Como habéis comprobado la primera semana se dedica más a la bici y la segunda a la carrera.

Volvemos a lo mismo que en la fase anterior, si se trata de tu primera temporada, calcula 12 semanas para la fase de fuerza, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada, 8 semanas pueden ser suficientes la fase de fuerza.

PERIODO DE FUERZA

Esta también esta en ciclos de 14 días, aquí ya meto sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empecéis a trabajar un poquito la musculación en el gimnasio y las abdominales.

Día 1º 50 a 60 kilómetros de ciclismo con cuesta (30 Km. MTB) al 85%-85% de tu FC
Día 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC
Día 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 4º (M) 20 kilómetros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Día 5º 30 kilómetros de ciclismo al 70% de tu FC
Día 6º (M) 30 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperación 3' a 4' + 2 kilómetros para soltar
Día 7º DESCANSO o sesión de tarde del día anterior (Si no la hemos hecho)
Día 8º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FC
Día 9º 25 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Día 10º (M) 30 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Día 11º (M) 8 kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 kilómetros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperación bajar sin dar pedales
Día 12º 12-15 kilómetros carrera continua al 80% de tu FC
Día 13º (M) 4 kilómetros carrera continua calentando + cuestas 6x300m. recuperación bajar al trote
(T) 30 kilómetros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Día 14º 8 kilómetros carrera continua o 25 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC

La siguiente fase esta pensada para llegar "fino, fino" a la competición y la continuaremos hasta la misma, pero teniendo en cuenta que no podemos entrenar a este nivel durante periodos muy largos por lo que hay que ajustar la fechas con las fases anteriores para llegar a la competición deseada habiendo estado 6 u 8 semanas máximo en esta fase.
Siempre es preferible hacer alguna semana de más en la fase de base o fuerza que en esta.

PERIODO DE VELOCIDAD

aquí solemos bajar un poquito en kilometraje global para subir las sesiones de calidad, las sesiones largas de ciclismo y a pie Irian por separado, excepto en las sesiones de transición.

Día 1º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 10 al 85%-95% de tu FC
Día 2º 30 kilómetros de ciclismo al 75% de tu FC
Día 3º (M) 11 kilómetros carrera continua al 65%-70% de tu FC
(T) 30 kilómetros de ciclismo 65%-75% de tu FC
Día 4º (M) 30 kilómetros de ciclismo 65%-75% de tu FC
(T) Carrera continua 5 Km. calentando + 12x400 al 100% de tu FC recuperación 3' a 4' + 2 kilómetros para soltar
Día 5º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 6º (M) 8 kilómetros de ciclismo calentando + cuestas 6x800m. a tope
(T) 10 kilómetros de Carrera continua al 60%-70% de tu FC
Día 7º 30 kilómetros de ciclismo + 6 kilómetros carrera continua al 70%-75% de tu FC
Día 8º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x10 al 70%-80% de tu FC
Día 9º 80-90 kilómetros de ciclismo al 80%-85% de tu FC
Día 10º 30 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Día 11º 15 kilómetros de Carrera continua al 80%-85% de tu FC
Día 12º 4 kilómetros de ciclismo calentando + 15 kilómetros (Test cronometrado) al 100% de tu FC + 6 kilómetros de carrera continua al 70% de tu FC
Día 13º (M) 5 kilómetros de carrera continua calentando + 5x1000 al 90%-95% de tu FC recuperación 4' a 6' + 3 kilómetros para soltar
(T) 30 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Día 14DESCANSO o sesión de tarde del día anterior (Si no la hemos hecho)

Esta es una tabla de entrenamiento que en mi modesta opinión es bastante valida, procurar no querer avanzar muy rápido o pasar de fase enseguida porque eso lo único que haría es retrasaros o sobreentrenaros y sobre todo si tenéis duda de estar sobre entrenado DESCANSAR DOS O TRES DIAS

DISEÑOS DE EQUIPACIONES

Aqui os pongo 5 diseños para las equipaciones no os guieis por las prendas que vienen en las diseños, fijaros en el diseño en si, luego se pueden eliger las prendas que queramos:


Las vamos a numerar en el orden en el que estan puestas de izquierda a derecha siendo la primera el numero 1 y la ultima el 6, ponerme en comentarios las que mas os gusta o si no os gusta ninguna.

CLUB TRIATLON UBEDA

Voy a crear un club de triatlon en ubeda junto con el apoyo de pedro torrecillas y juan, ya hemos enviado la documentacion a sevilla, estamos buscando patrocinador(cosa complicada hoy en dia), tenemos algunos diseños de equipaciones y ya hemos decidido que lo vamos ha hacer con halkony en villacarrillo son los que nos dan mejor relacion calidad-precio y ademas no nos eximen ningun minimo. Tambien se ha alcanzado un acuerdo con hidrosalud ubeda. En cuanto a los deportistas el club esta abierto a todas las personas que le guste el miltideporte, correr, montar en bici, nadar, senderismo, etc..., intentaremos hacer un poco de todo, ya ire poniendo las novedades conforme vayan surgiendo.(este logo es un ejemplo de como podria quedar el definitivo)

ENTRENAMIENTOS

La ultima semana se noviembre ha sido muy buena en entrenamientos ya estoy cogiendo el ritmo y voy encontrandome cada vez mejor, el miercoles hice miles con perico y creo que han sido los mas rapidos desde hace tiempo, hice el 2000 en 6:12, el 1000 en 2:58, el 500 en 1:30 y un 600 en 1.42, esta semana ya ire comentando como han ido los entrenamientos.

CAMBIO DE CLUB

Este año he decidido venirme a un club de la ciudad y al final despues de darles muchas vueltas he entrado a formar parte del club ciudad de ubeda agro-oleum, espero cosechar buenos resultados para mi nuevo club.
Ya ha empezado la temporade de cross, este año voy algo retrasado en la forma por culpa de la lesion que tube jugando al futbol, aunque me va a venir bien por que si quiero hacer triatlon voy a tener que entrenar en verano y asi de esta manera puedo aguantar mas la forma fisica. En cuanto alos resultados de los cross son los siguientes: en vilches hice 6º senior cross corto, en torredonjimeno hice el 19 senior(8ºde la provincia), y a las 3 horas corri el cross largo quedando en el puesto 57 de la general, en huelma hice un 5º puesto en senior, y por ultimo el cross de la puerta no pude asistir. Este año va ha estar dificilestar entre los tres primeros, pero mi preparacion va ha in enfocafa para el andaluz que es en el coronil(sevilla) a finales de enero.

CAMBIO DE DISCIPLINA DEPORTIVA

Esta temporada he decidido hacer duatlon y algun triatlon, para ello he empezado con una nueva preparacion, los objetivos no son ambiciosos ya que tengo que adaptarme a la nueva disciplina pero si voy a competir todo lo que pueda sin importar el resultado. El proximo dia 13 de diciembre hay un duatlon interesante en linares organizado por el club triatlon castulo, sera un buen test de adaptacion al duatlon de montaña, aunque esta temporada el dia 24 de octubre ya hice mi primer duatlon de montaña esta temporada aunque no habia cogido la bici y todavia estaba empezando la temporada de atletismo no se dio mal, quede en el puesto 15 de la general y 13 de mi categoria, y lo mejor de todo buenas sensaciones para afrontar a partir de febrero los duatlones de carretera.