Bueno pues después de lo que me sucedió el sábado en el triatlón de agromon he estado investigando sobre el tema de la hidratacion y me gustaría contaros las siguientes conclusiones que he sacado, si me gustaría que dejarais en comentarios cualquier apreciación sobre este tema ya que esto nos interesa a todos los que hacemos deporte.
En primer lugar deciros que la perdida de líquidos como es evidente depende de la duración del ejercicio, intensidad, temperatura, peso del deportista entre otras, lo primero que debemos de hacer cada uno en la disciplina deportiva en que se encuentre controlar la cantidad que perdemos de liquido al hacer ejercicio en diferentes situaciones y si es posible hacerlo lo mas parecido a la competición que queremos realizar, esto es muy fácil, antes de salir ha entrenar os pesáis desnudos y descalzos y después de entrenar os volvéis a pesar desnudos y descalzos, a la diferencia de peso que haya es la perdida de liquido que hemos perdido ( nota: si durante el ejercicio hemos bebido hay que sumar esta cantidad a la perdida de peso), yo lo he realizado y creerme me he sorprendido, después de una hora corriendo he perdido 2,1 litros, una pasada, ¿por que razón es una pasada?, por la sencilla razón de que según varios estudios contrastados el cuerpo de un adulto se compone de aproximadamente un 60% de agua o lo que es lo mismo en mi caso 45L aproximadamente, y según otros estudios también contrastados una perdida del 2% en el peso corporal por líquidos supone una perdida del rendimiento de entre un 20% y 30%(en mi caso que peso 75kg supone una perdida de 1,5L), al igual que una perdida de mas del 6% en liquido es un problema grande de deshidratación (en mi caso particular el 6% de 45L es 2,7L), todo esto si lo traducimos a ritmos una perdida del 20-30% supone el ir rodando a gusto a 4:15 en una hora de rodaje sin hidratarme pasaría a rodar entre 5 y 5:15, es decir un minuto mas lento, ¿es mucho verdad?.
En resumen es muy importante sacar los patrones de uno mismo en cuanto a la perdida de líquidos para evitar la deshidratación, además es importante no beber solo agua ya que otros estudios demuestran que aparte de tener la dificultad de la absorción rápida, se elimina pronto por la orina y no reponemos los minerales que se pierden por el sudor, pero si bebemos agua mas electrólitos (sales minerales) e hidratos de carbono, el cuerpo se rehidrata mejor y tiende a una mejor recuperación del volumen en sangre, diferentes estudios ( Costill, Staltin ) han confirmado estos datos.
La conclusión general que se puede obtener a partir de estos estudios es que la adición de hidratos de carbono y sodio a una bebida no retarda el vaciamiento gástrico y produce una mejora en la absorción en comparación al agua sola. La explicación científica que se da para estos hallazgos radica en el hecho de que el transporte acoplado de glucosa y sodio a través de la membrana intestinal es muy rápido y constituye un estímulo para la absorción de agua a causa de la actividad osmótica de estos solutos. La fracción de hidratos de carbono contribuirá también al mantenimiento de niveles de glucosa normales en sangre.
Actualmente en relación a ciertos deportes como: ciclismo, esquí de fondo, corredores de fondo, han tenido muy buenos resultados con bebidas ingeridas durante el ejercicio con concentraciones de hidratos de carbono al 8 - 10%.
El poder mantener un nivel alto de glucosa en sangre (a través de estas bebidas) es una fuente de energía alternativa de los músculos que trabajan y tienden a disminuir sus niveles de glucógeno, retrasando el punto de fatiga casi unos 30 minutos hacia delante.
Como podéis ver es muy importante la hidratación al igual que muy fácil de hacer ya que todos tenemos a nuestro alcance sales minerales y glucosa (sal: reponemos sales minerales y azúcar: reponemos hidratos de carbono), simplemente hay que llenar los botes con la cantidad adecuada y no hace falta gastarse una pasta en bebidas isotónicas.
En otra entrada para que esta no sea muy larga hablare de mi investigación de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio, que también es muy interesante, esta es mas corta.
Espero que esta información os sea útil y si alguien posee más información al respecto que lo deje en comentarios.
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